健身房一直不开门，这季刷脂难度更高了。 做一次HIIT，省一顿火锅真的效果不大，重要是日常的可持续性，今天准备了 3 种简单上手的全天食谱——早餐、午餐、晚餐，试试看？

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01

🥪Breakfast鸡胸肉三明治

食材：裕昌鸡胸肉、吐司、番茄、鸡蛋、生菜，时间：10分钟。一道快手早餐，这些都是我冰箱里的常备食材。裕昌鸡胸肉有奥尔良、辣子鸡、黑胡椒口味，选你喜欢的就行（最爱辣子鸡！）

吐司简单烘一下，抹一点黄芥末；依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉和水煮蛋。三明治用保鲜膜包好定型，微微压实从中间切开，就可以看到内里的各种食材和丰富层次。

一顿健康舒服的早餐，10分钟就好。碳水、蛋白质、蔬菜、维C都考虑到了，蒸煮的鸡胸肉不会干柴，而且提前调过味，不需要再抹什么酱汁，配一杯拿铁，就是一顿有肉不油腻的早餐。

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02

🍙Lunch 糙米鸡肉肠饭卷

食材：裕昌鸡胸肉肠、糙米、海苔、黄瓜、胡萝卜，时间：10分钟。工作餐如果缺碳水，脑子会转不过来，但白米饭会让下午整个人会昏昏欲睡。这次做的午餐便当，用糙米饭做主食，本身升糖指数低，饱腹感强又能避免血糖升高过快导致犯困。

在小竹帘上铺一层保鲜膜，依次放入海苔、糙米、鸡胸肉肠、黄瓜和胡萝卜丝。最后加一点美乃滋，卷起压实。

糙米饭团切段，装进便当盒里就好，最后有几个小窍门：1.手上沾水，糙米不会沾手2.铺米饭要压实，不然卷起容易散3.提起竹帘，向前轻压定型4.用保鲜膜可以避免开裂

糙米黄瓜胡萝卜，单吃都不怎么样，做成饭团却很好吃，加上脆嫩但裕昌鸡肉肠，方便携带，可以作为工作午餐或者训练后的加餐。这一餐没有高GI碳水和高油脂食物，避免了糙米口感差的缺点，又能扛住一下午的饥饿感。

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03

🍝Dinner 鸡肉丸意大利面

食材：裕昌鸡胸肉丸、意面、番茄、法香、大蒜，时间：20分钟。意面其实也是很不错的优质碳水，而且方便保存，可以做出各种口味；最近减少外食，晚餐搭配口感Q弹、低卡高蛋白的裕昌鸡肉丸，做一个简单的Pasta。

煮一锅水，加一把盐，投入意面。意面包装上一般会写建议时间，我习惯比那个减少1-2分钟，因为等会还要翻炒，这个扁意面大概煮8分钟。

在平底锅里用橄榄油爆香大蒜；加入切碎的番茄，和一勺番茄意面酱；倒入煮好的意面和裕昌鸡肉丸，翻炒均匀；最后撒一把法香或欧芹，出锅装盘。

刚开始写《造洋饭书》就发过不少意面食谱，真的很难做得不好吃，而且意面也是一种粗粮，加上低脂高蛋白的鸡肉丸，好吃又不用担心太胖。夜间的蛋白质非常有助于肌肉的恢复生长，有需要增肌减脂的同学，晚餐最好不要饿肚子。

一日三餐的减脂低卡食谱，搭配上裕昌鸡胸肉系列产品，简单快手又方便，菜式味道也不会让人觉得无聊。刷脂餐嘛还是不能吃太惨，不然真的坚持不下来。