很多坚持运动的同学，都会自己做饭，每一餐计算蛋白碳水和脂肪，只是顿顿鸡胸鸡蛋粗粮西兰花，食谱比较单调，这次我换一种新食材。19分钟，还可以一边做饭一边训练。

? 脆皮鸭健身便当

食材：鸭胸肉 鸡蛋 红薯 玉米 西兰花 藜麦 胡萝卜 牛油果，时间：19分钟。

鸡胸吃吐了，这次换鸭胸试试！鸭肉也是很优质的蛋白质来源，每 100g 含 30g 蛋白质，热量只有 90 卡，口感味道也比鸡胸好吃得多。

唯一问题是，鸭肉有一层厚厚的脂肪，做健身餐最好先处理一下。带皮一面切花刀，但不要切到鸭肉。

鸭肉不用腌制，容易变老，撒上盐和胡椒，立刻下锅煎就好。鸭胸直接下入冷锅，鸭皮向下，不用放油，中火加热升温过程中释放出鸭肉中的油脂。

不一会鸭肉就会释出满满的油脂，慢慢煎到表皮金黄，翻面再煎一分钟就好。完全断油饮食其实也不利于健身，鸭油是很健康的动物油脂，含有丰富的健康的脂肪，逼出的多余鸭油可以留着炒菜，很香的！

封煎做出脆皮，也锁住鸭肉汁水。接着把鸭肉送入烤箱，160℃ 烤 19 分钟。等待的时间，可以做几组厨房训练，练完就可以开吃了。19分钟，可以利用厨房里的小空间，做一些简单的自重训练。不需要专门器械，就在厨房里也可以完成，一套做完，健身餐也差不多出炉了。

烤好的鸭胸肉，静置片刻后切块。下刀瞬间，能听到脆皮的咔嚓一声，内里的鸭肉还有淡淡粉色，偷吃一块，外酥里嫩，肉汁和肉香充盈口中。

准备的配菜，都是健身餐里常吃到的东西——水煮蛋、胡萝卜、蔬菜沙拉、紫薯、西兰花、玉米、牛油果、藜麦。根据你的口味和需求，自由组合今日份的健身便当吧。

健身的同学都知道，饮食和训练一样重要。鸭胸是好吃美味的蛋白质来源，适合训练后作为补充加餐，我搭配了 4 组健身餐便当，你需要哪一款？

滋味十足的脆皮鸭，就算在减脂增肌期间，也可以享受大口吃肉的满足感。减脂一定挨饿吗？健身餐一定难吃吗？打破对运动训练的刻板定义，会练会吃更健康！